Hoe gezond is tempeh?

Hoewel tempeh in Aziatische landen al eeuwenlang veelvuldig op het menu staat, is deze voedzame en veelzijdige vleesvervanger in de westerse wereld nog steeds relatief onbekend. Zonde! Want tempeh past niet alleen uitstekend in een plantaardig dieet, maar is ook nog eens veel gezonder dan de meeste andere vleesvervangers die in de supermarkt te koop zijn. Hoe dat komt en wat de gezondheidsvoordelen van tempeh precies zijn, leggen we hieronder uit.

Hele sojabonen
Het eerste belangrijke voordeel van tempeh is dat het gemaakt wordt van hele sojabonen. Daardoor is het een zeer vezelrijk product. Voedingsvezels zijn het voedsel voor de nuttige bacteriën in de darm. Ze dragen bij aan een gezonde darmflora en een goede stoelgang. Bovendien zorgen vezels voor een verzadigd gevoel, waardoor je na een maaltijd minder snel honger krijgt. Ter vergelijking: een portie tempeh (100 gram) bevat ongeveer 7 gram vezels, terwijl tofu – het bekendere broertje van tempeh – per 100 gram slechts 2 gram vezels bevat.

Gefermenteerd

Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Dit betekent dat er tijdens de productie een speciale schimmel aan de bonen wordt toegevoegd. Deze schimmel (Rhizopus) produceert enzymen die onder andere de smaak, het uiterlijk en de voedingswaarde van de sojabonen veranderen.

Het fermentatieproces zorgt ervoor dat tempeh licht verteerbaar is en gezonde bacteriën voor de darmen (probiotica) bevat.

Bovendien kunnen voedingsstoffen uit tempeh optimaal door het lichaam opgenomen worden. Soja bevat van nature namelijk fytinezuur. Dit belemmert de opname van bepaalde mineralen en sporenelementen uit voeding. Door te fermenteren wordt dit stofje afgebroken en kunnen voedingsstoffen wel goed opgenomen worden.

Onbewerkt
In tegenstelling tot veel andere vleesvervangers bevat tempeh geen kunstmatige toevoegingen, zoals suiker, zout en E-nummers. Het is een natuurlijk product dat zijn kenmerkende smaak, uiterlijk en gezondheidsvoordelen krijgt door het fermentatieproces. Tempeh is daardoor een van de gezondste vegetarische keuzes.

Rijk aan volwaardige eiwitten

Soja is niet voor niets zo geliefd onder vegetariërs en veganisten: het is een van de beste plantaardige eiwitbronnen. Er zit niet alleen heel veel eiwit in, het gaat hierbij ook om complete eiwitten. Dat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die ook in vlees zitten. Dit geldt dus ook voor tempeh: per portie van 100 gram zit er ruim 18 gram eiwit in. Dat is ongeveer net zoveel als drie hardgekookte eieren van circa 50 gram.

Vitaminen en mineralen

Omdat tempeh een onbewerkt product is, blijven de vitamines en mineralen goed behouden. Zo is het een bron van vitamine B2 (riboflavine), dat nodig is bij het vrijmaken van energie uit voeding en belangrijk is voor een gezonde huid en slijmvliezen.

Daarnaast bevat tempeh veel van het mineraal fosfor. Ook fosfor is betrokken bij de energiehuishouding in het lichaam. Bovendien zorgt het voor de stevigheid van botten en tanden.

Bron van omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en zijn belangrijk voor een goed functionerend immuunsysteem. Per 100 gram bevat tempeh 0,6 gram van het plantaardig omega 3-vetzuur ALA (alfalinoleenzuur). Dit is een essentieel vetzuur. Het lichaam kan het niet zelf maken, maar moet het via voeding of voedingssupplementen binnenkrijgen. ALA zorgt voor het behoud van een normaal cholesterolgehalte in het bloed.

Natriumvrij

Met 0,004 gram natrium per 100 gram is tempeh nagenoeg zoutloos. Natrium is onder andere belangrijk voor de vochtbalans in het lichaam en voor een gezonde bloeddruk. Te veel zout (natrium) eten kan hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten veroorzaken. Mensen die een zoutarm dieet moeten volgen vanwege bijvoorbeeld hoge bloeddruk of nierziekte, kunnen zonder bezwaar tempeh eten.

Suikerarm

Tempeh bevat geen toegevoegde suikers of andere snelle koolhydraten. Met slechts 0,6 gram suikers per 100 gram is het een suikerarm product. Het eten van tempeh leidt dus niet tot bloedsuikerpieken. Dit maakt het ook een uitstekende vleesvervanger voor diabetespatiënten.

Nutri-Score

Steeds meer producten hebben tegenwoordig een Nutri-Score. Door middel van letters en kleuren geeft dit voedselkeuzelogo informatie over hoe gezond een voedingsmiddel is: score A (groen) is het meest gezond en score E (rood) het minst gezond.

Onze naturel (ongebakken en ongemarineerde) tempehproducten hebben een Nutri-Score A en onze gebakken en/of gemarineerde producten een C-score. Gezonde plantaardige keuzes dus!